Бег при грыже поясничного отдела позвоночника: вреден ли и как бегать правильно?

Заболевания позвоночника нередко становятся непреодолимой стеной на пути к здоровому образу жизни и спорту. Однако специалисты уверяют, что ни одно заболевание, кроме полной парализации тела, не должно рассматриваться как повод для отказа от физической активности.

А можно ли бегать при грыже поясничного отдела позвоночника? Бег при грыже межпозвоночных дисков или гимнастика, если организовать их правильно, поможет улучшить состояние пациента.

Но если с гимнастикой все более или менее понятно, бега большинство больных с диагнозом «грыжа поясницы» откровенно боятся, и совершенно зря. Этот вид спорта при правильном подходе к тренировкам очень полезен.

Разрешен ли активный спорт и какой

Грыжа межпозвоночных дисков в поясничном отделе спины — серьезное заболевание, при котором противопоказаны резкие движения и чрезмерные нагрузки на позвоночный столб.

Сильный прогиб назад или вперед может завершиться ущемлением нерва или полным выпадением диска. Так происходит из-за того, что выпячивание межпозвоночного диска во время толчков и сгибаний резко увеличивается.

Именно поэтому у пациентов с таким диагнозом возникает вполне обоснованный вопрос — можно или нет бегать при грыже поясничного отдела позвоночника?

Специалисты уверяют, что в классическом виде бег не является противопоказанием при грыже поясницы. Более того, он, как и другие физические нагрузки, оказывают положительное влияние на состояние позвоночника:

• усиливают местный и общий кровоток, в результате чего увеличивается снабжение тканей кислородом и питательными веществами;
• укрепляют мышцы, благодаря чему позвоночник лучше удерживается в анатомически правильном положении;
• стимулируют выработку гормонов и ферментов, уменьшающих боль;
• усиливают иммунитет.

Специалисты утверждают, что помимо бега полезны другие виды спорта, подразумевающие умеренные нагрузки на спину: езда на велосипеде, плавание (оно особенно полезно), йога, пилатес. Именно с них стоит начинать тем, кто до начала патологических процессов в позвоночном столбе не занимался спортом.

Важно! Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом относительно их целесообразности и пользы.

Видео

Межпозвоночная грыжа

Обязательные правила бега

Соблюдение основных правил безопасности сделают бег эффективным и безопасным для больных с грыжей позвоночника.

Как и любой вид спорта, пробежки не должны изнурять или приводить к чрезмерной нагрузке на спину, поэтому:

• при появлении дискомфорта и боли в поясничной части спины не следует начинать или продолжать тренировку;
• выбирать темп бега, технику, частоту и длительность пробежек необходимо с тренером, а первые занятия должны проходить под его присмотром;
• начинать следует с небольших дистанций и умеренного темпа, если организм воспримет нагрузку нормально, их можно увеличить;
• ускорения, рывки, прыжки, бег по пересеченной местности не принесут пользы, напротив, они могут спровоцировать усиление прогресса болезни;
• не начинать занятия с приема анальгетиков — они могут замаскировать боль, которая возникла на фоне повышенной нагрузки, и привести к травме.

Совет! Не пытайтесь тренироваться во время обострения болезни. Лучшее время для пробежки — период стойкой ремиссии, когда боль и скованность отсутствуют.

Более подробно о том, как вести себя во время пробежки, можно во время предварительной консультации с лечащим врачом и тренером. Польза от занятий будет прослеживаться в случае, если пациент будет соблюдать технику бега, подберет качественную экипировку и грамотно подготовится к пробежке.

Техника

Даже легкий бег трусцой приводит к увеличению амортизации позвоночника, поэтому такая дегенеративная патология, как грыжа межпозвоночных дисков, требует особенно тщательного выполнения техники бега.

Крайне желательно обсудить с тренером каждое движение: как правильно с точки зрения техники и механизма бега, чтобы избежать травм и осложнений.

Обычно больным с грыжей позвоночника рекомендуют соблюдать следующие правила:

1. Расстановка стоп должна быть выровненной, чтобы во время бега их внутренние края во время бега находились на одной линии. Это позволит минимизировать толчки и предотвратит опасное для спины раскачивание тела.
2. Приземление должно приходиться либо на всю стопу равномерно, либо на пятку с плавным перекатыванием на пальцы.
3. Шаг средней длины или короткий. Важно, чтобы при приземлении не происходило приземления на прямую ногу (такое случается при беге широким шагом). Слишком короткий шаг, когда бегун начинает «семенить», малоэффективен и приводит к перегрузке стоп.
4. Спина, голова и бедра должны быть на одной вертикальной линии, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен строго вперед на линию горизонта. Это поможет избежать нежелательного сгибания позвоночного столба в направлении вперед-назад.

Несмотря на то, что руки фактически не участвуют в процессе перемещения тела, на их положение во время тренировок следует обратить особое внимание. Локти должны двигаться по минимальной амплитуде, расположение предплечья — параллельно почве.

Важно! Переменный, спринтерский бег и быстрая пробежка при патологиях позвоночника категорически противопоказаны, так как чрезмерно нагружают позвоночник.

Рекомендации к обуви

Для пробежек больным с грыжей поясничного отдела позвоночника врачи рекомендуют внимательно выбирать экипировку. Особое внимание уделяется обуви. Именно она отвечает за комфорт и уменьшение риска травм ног и спины за счет особого кроя и использования специальных материалов.

Несколько советов, как выбрать обувь, учитывая заболевание позвоночника:

• она должна быть максимально удобной и легкой — вес пары кроссовок или кед не должен превышать 400 г;
• для лучшей фиксации на стопе и удержании ее в нужном положении в момент приземления стоит выбирать модели с ассиметричной, расположенной ближе к внутренней части стопы, шнуровкой;
• верх кроссовок должен быть мягким и дышащим, чтобы пальцы могли свободно сгибаться и раздвигаться при беге.

Предпочтение следует отдавать спортивной обуви с амортизирующей подошвой, которая подразумевает наличие мягких резиновых вставок под пяткой и с наружной стороны носка. Такие модели позволяют уменьшать толчки при беге.

Большим плюсом будет наличие ортопедической стельки.

Подготовка

Еще один момент, на который людям с диагностированной грыжей поясничного отдела позвоночника следует обратить внимание, — подготовка к пробежке. Предварительно «разогретое» тело лучше отзывается на нагрузки, а риск травм снижается за счет более активного насыщения мышечных тканей кровью и кислородом.

Избежать этих проблем можно и постепенным повышением нагрузок. Если раньше пробежки на свежем воздухе или беговой дорожке не практиковались, начать следует с коротких тренировок длительностью не больше 20 минут. По мере привыкания к нагрузкам можно удлинять тренировки на 5-10 минут в день.

Врачи и спортивные тренеры рекомендуют следующие обязательные действия перед пробежкой:

• вращение руками;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• вращение стопами;
• выпады вперед (спину следует держать прямо).

Совет! Есть и пить непосредственно перед началом пробежки не стоит, равно как и начинать тренировку на голодный желудок.

Желательно плотно покушать за час-полтора до забега.

Противопоказания

Несмотря на положительное влияние спорта на организм людей с патологиями опорно-двигательного аппарата, существует комплекс категорических противопоказаний для бега при грыже позвоночника в области поясницы.

К ним относятся:

• острые боли в спине, свидетельствующие о прогрессировании или обострении заболевания;
• наличие признаков сильного ущемления нервов и сосудов — нарушение чувствительности конечностей, дисфункции мочевыводящей системы и кишечника;
• наличие злокачественных опухолей в позвоночнике.

Отказаться от тренировки имеет смысл при обострении других хронических заболеваний, а также при простуде. Пробежку стоит отложить и из-за неблагоприятной погоды: сырость и холод не добавят шансов на выздоровление, а, напротив, приведут к обострению болей.

Бег — отличный способ улучшить самочувствие больных с грыжей межпозвоночных дисков. При должном подходе к организации тренировок этот вид спорта способен надолго устранить неприятные симптомы и помочь восстановить функции позвоночника.

Любая оплошность может привести к проблемам со здоровьем, поэтому начинать занятия рекомендуется после согласования схемы тренировки с врачом.