Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.
Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.
Что такое правильная осанка
Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.
Красивая осанка зависит от:
- психического состояния человека;
- развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
- отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
- тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.
Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.
Упражнения для улучшения осанки
Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.
Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).
Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.
Упражнения, формирующие осанку
Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.
Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:
- человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
- Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.
Упражнения для мышц шеи
Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад. Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.
Упражнения для растяжки спины
Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
- кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
- Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.
Упражнения для спины и пресса
Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:
- для укрепления мышц спины нужно лечь на живот, совершать поднятие ровных вытянутых рук и ног, прогнувшись в пояснице. Касаться коврика можно только нижней частью живота и тазом. Зафиксировавшись, нужно продержаться в таком положении полминуты, с каждым днем увеличивая это время на пять секунд, со временем доводя до пяти минут. Если все делать правильно, то дышать будет нетрудно. Закончив, человек встает и максимально округляет спину.
- Чтобы укрепить верхний пресс, необходимо лечь на спину, поставить голени на табурет. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, а руки — около височной части головы. От пола отрывают голову, грудину, лопатки. Вернувшись в изначальную позицию, мышцы подтянуты. Для новичков рекомендовано повторять упражнение двадцать раз, постепенно увеличивая количество подходов, доводя их до ста.
- Чтобы укрепить нижний пресс, нужно лечь на гимнастический коврик, положить руки под ягодицы, ноги поднять и выпрямить. В таком положении ногами в воздухе рисуют числа, делая их основание как можно ниже к полу. Новичкам нужно нарисовать число до десяти, и, постепенно добавляя цифры, доводить их до пятидесяти.
- Лежа на спине руки кладут вдоль туловища, ноги вытягивают, соединив вместе. Делая вдох, совершают подъемы ногами таким образом, чтобы поясница оторвалась от коврика и ноги с туловищем создавали угол в девяносто градусов. Затем кончиками пальцев, не сгибая колен, нужно постараться достать пола за головой, удержавшись в таком положении пятнадцать секунд. Постепенно время доводят до трех минут. Вернуться в начальную позицию необходимо плавно, чтобы позвоночник постепенно ложился на коврик. Упражнение способствует укреплению мышц спины и пресса.
Упражнения Амосова
Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.
Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:
- начальное положение лежа на спине, ноги ровные, соединены вместе, чтобы кончиками пальцев можно было дотронуться пола за головой.
- Встав ровно, не сгибая ног, производятся наклоны туловища таким образом, чтобы ладони были на полу. Новичкам разрешается немного согнуть коленки или дотрагиваться пальцами лодыжек.
- Стоя ровно производятся вращения руками в плечах вперед-назад. При сутулости упражнение устраняет ее, максимально воздействуя на грудной отдел позвоночника.
- Начальное положение не меняется. Необходимо по очереди совершать поднятие ног, пытаясь достать коленом область живота и грудины.
- Ноги на ширине плеч, кисти сцеплены, плотно прижаты к туловищу возле груди. Необходимо вращать туловищем с как можно большей амплитудой, при этом не двигая тазом и ногами.
- Сидя на стуле и соединив стопы на полу, делается максимально возможный прогиб позвоночника назад.
- Приседания, выполняя которые новички могут держаться за опору.
- Неправильная осанка и сутулость может быть исправлена, если ежедневно выполнять отжимания, сделав плечи сильнее. Во время упражнения локти должны быть максимально прижаты к туловищу, а ягодицы – составлять прямую линию с туловищем.
Китайская методика
Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести коррекцию осанки.
Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.
Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.
Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.
Другие упражнения
Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:
- упражнения для спины, которые также используют в качестве профилактики остеохондроза. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняются вперед, вытягивая руки с палкой перед собою. Два раза производят пружинящие наклоны и возвратившись в начальную позицию прогибаются в позвоночнике. Упражнение проводится пятнадцать раз по три подхода.
- В том же начальном положении, держа палку для гимнастики сзади в вытянутых руках, человек прогибает позвоночник и напрягает мышцы. При этом руки передвигаются по палке до тех пор, пока не соединятся вместе. Эти упражнения при нарушении осанки позволяют укрепить мышцы спины.
- Для тренировок на фитболе следует выбрать мяч, подходящий размером. Необходимо лечь на него животом, сделать упор носками в пол, а пятками – в стену. Руки находятся за головой. Не теряя равновесие, производят подъемы корпуса параллельно полу. Для достижения результатов упражнение нужно повторять двадцать раз.
Видео
Видео — упражнения для красивой осанки
Тренажеры для укрепления мышц спины
Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.
Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению гибкости позвоночника, снятию напряженности.
Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.
Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.
Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.
Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд. Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.
Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.
Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.
Исправление осанки требует не только выполнения упражнений, но и изменения образа жизни человека. Предпочтительнее заниматься с профессиональным тренером или физиотерапевтом, потому как в домашних условиях добиться результатов сложнее.
