Гимнастика для укрепления голеностопа — 10 упражнений


Травмирование голеностопного сустава при занятиях спортом является одной из наиболее распространенных проблем людей, ведущих активный образ жизни.

Также эта ситуация касается пациентов, страдающих заболеваниями костной системы. Многие профессиональные спортсмены вынуждены завершать карьерный рост из-за подобных проблем, а больные артрозом «ставят крест» на нормальном образе жизни. Чтобы избежать такой неприятности, врачи рекомендуют проводить ежедневные тренировки, направленные на укрепление мышц голени. Для этого профессиональные инструкторы разрабатывают индивидуальные упражнения для голеностопа, необходимые и спортсменам, и больным. Преимущество занятий в том, что их можно проводить дома, без специального похода в спортзал.

Когда необходимы тренировки

Довольно часто неподготовленный к физическим нагрузкам человек, может подвернуть ногу даже на ровной поверхности. А если проблемы с суставами беспокоят давно, пациенту поставлен диагноз артроз голеностопного сустава, во время ходьбы он испытывает серьезный дискомфорт, все движения старается производить осторожно, чтобы не усугубить ситуацию. Более того, многие используют дополнительные средства, облегчающие передвижение, например, палочку, трость.

Именно в таких ситуациях необходимо выполнять специально разработанный комплекс упражнений для голеностопного сустава. Это позволит значительно облегчить состояние больного. Более того, при отсутствии должного лечения, пациенту может быть присвоена высокая степень инвалидности ввиду сниженной способности нижних конечностей к подвижности.

Определенные стадии артроза требуют разработки мышц голеностопного сустава различными видами упражнений. Основными задачами оптимальной нагрузки на голеностоп являются:

  • устранение спастических состояний мышечной ткани;
  • нормализация кровообращения;
  • восстановление здоровой подвижности стопы;
  • укрепление суставов;
  • повышение выносливости организма;
  • улучшение общего состояния больного.

Упражнения для сохранения подвижности голеностопного сустава необходимы при различных заболеваниях костной ткани. К этой группе относятся посттравматический, деформирующий артроз. Заниматься лечебной физкультурой рекомендуется на начальных этапах развития заболеваний. При запущенной форме патологий активные физические нагрузки приносят серьезные болезненные ощущения пациентам. Поэтому некоторые виды упражнений рекомендуется проводить после консультации врача.

Видео

Суставная гимнастика голеностоп

В чем польза?

Профессиональные спортсмены уделяют много времени спортивным тренировкам перед соревнованиями. Неподготовленному человеку сложно сразу войти в высокотехничный спортивный процесс. Из-за этого происходит большое количество травм. Упражнения для укрепления голеностопа также необходимы и профессиональным бегунам, поскольку этот вид спорта связан с большими скоростями, а при резком торможении может произойти неверный поворот стопы, что способно спровоцировать вывих, растяжение, иную травму. К тому же тренировка голеностопа необходима для высокой силовой выдержки во время толчка.

Упражнения комплекса лечебной физкультуры направлены на тренировку мышц, сухожилий голени. Регулярные занятия приводят в тонус суставные сочленения. Это способствует укреплению голеностопа, устойчивости стопы, что предотвращает возможные травмы, связанные с подворачиванием стопы. Восстановление нормального кровотока конечностей, тренировка суставных сочленений благотворно влияют на костный состав скелета.

Важным моментом является грамотное соблюдение техники выполнения упражнений. Сначала они должны быть осторожными, с умеренной физической нагрузкой, без резких движений. Впоследствии интенсивность силового воздействия на группу мышц постепенно увеличивается, но только по решению врача.

 Растяжка

Для разработки, растяжения затвердевших связочных структур стопы рекомендуется выполнять растяжку на голеностоп:

  • Усевшись на пол, выпрямите левую ногу, правую согните в коленном суставе.
  • Производите медленные повороты стопы разогнутой ноги по часовой стрелке, затем в обратном направлении (нужно проворачивать ее вправо, затем влево).
  • Упражнение нужно повторить 10 раз, попеременно меняя задействованные конечности.

Упражнения для укрепления

Специально разработанные упражнения для укрепления голеностопа довольно действенны. Техника проведения:

  • Начинайте прохаживаться по ровной поверхности, подвергая силовой нагрузке разные участки стопы. Сначала носочки, потом пятки, внешние, внутренние стороны ступней. Ходить по полу таким образом следует 5 – 7 минут.
  • Упражнения с использованием эластичного бинта. Свяжите между собой оба конца бинта. Сядьте на стул, упритесь ногами в основание бинта, постарайтесь с усилием развести ноги в стороны. Затем соединив пятки, снова разведите носки. Манипуляции нужно проделать несколько раз, чтобы верхний свод стопы уловил напряжение.
  • Захват предметов пальцами. На поверхности пола в хаотичном порядке разбросайте всевозможные небольшие предметы. Это могут быть карандаши, ластик, мелкие детские резиновые игрушки и т.д. Усядьтесь на стул, расположив рядом с собой емкость, в которую будут помещаться собранные вещи. Постарайтесь пальцами ноги взять мелкий предмет, переместить его в подготовленную емкость. Данное упражнение можно также выполнять стоя, попеременно меняя ноги.
  • Занятия с надувным мячом. Накачайте мяч до такой степени, чтобы он был очень твердым. Затем обхватите его обеими ступнями и постарайтесь с силой сдавить его. Также выполняется перекатывание стопы, манипулируя мячом в разных направлениях (его можно катать, пинать, выполнять усложненные перевороты).

Другие полезные упражнения

При отсутствии ярко выраженных болей и нарушения функциональности голеностопа, ЛФК для голеностопного сустава подразумевает укрепление мышечно-связочного аппарата. Для этого можно использовать следующие способы: прыжки на скакалке, прыжки приставными шагами по площади помещения. Однако проводить подобные манипуляции следует с осторожностью, особенно людям с избыточной массой тела или с заболеваниями костной ткани.

Особенности занятий при артрозе

Массаж ступней эффективно влияет на нормализацию кровообращения ступней и питание голеностопа.  Благодаря этому достаточно небольшого срока для восстановления мышечных и связочных структур. Неровные, шероховатые поверхности также обладают массажным эффектом. Поэтому при артрозе рекомендуется проводить занятия с помощью следующих дополнительных средств:

  • циновка, изготовленная из соломы или травы;
  • мат из бамбука;
  • пробковая поверхность (при проблемах с опорно-двигательным аппаратом часто по всему полу квартиры укладывают ламинат из пробкового покрытия);
  • подушки, наполненные мелкой галькой.

Особенности занятий при травмах

В посттравматическом состоянии человека, особенно если произошел перелом голеностопного сустава, ЛФК голеностопа подразумевает использование специальных тренажеров, занятия на которых должны проводиться под контролем тренера. Это необходимое условие, поскольку больную конечность нужно сгибать с осторожностью, неверное движение может ухудшить состояние пациента.

Использование массажного коврика

Для возвращения функциональных способностей голеностопа, рекомендуется для занятий ЛФК использовать массажный коврик. Обычно поверхность такого приспособления изготовлена из искусственной гальки или пробкового дерева. На массажном коврике очень эффективным считается выполнение упражнения «велосипед».

Преимущества использования коврика:

  • активация кровообращения нижних конечностей;
  • укрепление кровеносных сосудов, снижение риска развития варикозного расширения вен;
  • снижение отечности мягких тканей;
  • профилактика плоскостопия;
  • нормализация общего состояния.

При занятиях на массажном коврике дополнительно можно пользоваться общеукрепляющими лекарственными препаратами. Например, применять мази, гели с противовоспалительным, обезболивающим, противоотечным эффектом.

Это значительно ускорит восстановление поврежденных суставов.

Противопоказания

Несмотря на значительную пользу проведения упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного и связочного аппаратов, гимнастика для голеностопного сустава имеет некоторые противопоказания. В некоторых случаях даже малейшие нагрузки, неправильно выбранная тактика проведения занятий провоцируют развитие осложнений, в результате которых нога должна быть постоянно перебинтована до окончания полного курса реабилитации.

Приступать к занятиям не рекомендуется, пока костный состав (при переломах) полностью не восстановился. Если кости еще не срослись, существует риск получения повторного повреждения.

Также не стоит приступать к тренировкам, если присутствуют сильные боли, воспаление, большая отечность нижних конечностей.

В реабилитационный период желательно отказаться от занятий контактными видами спорта (футбол, хоккей, лыжи).

Необходимо прислушиваться к рекомендациям врачей, строго соблюдать технику проведения предложенного курса упражнений.

После непродолжительных прогулок рекомендуется давать поврежденной ноге отдых. Можно принять расслабляющую ванну или просто прилечь, уложив ногу на мягкий валик.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: