Боль в спине – одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем. С появлением болезненных ощущений в области спины сталкивается каждый второй житель земли вне зависимости от возраста. Они могут быть вызваны травматическим повреждением или приобретенным заболеванием. Лечение проблем позвоночника врач подбирает индивидуально для каждого пациента на основе диагностических результатов. В большинстве случаев к традиционному лечению советуют подключать йогатерапию.
Йога для спины включает комплекс упражнений, направленных на снятие болевых ощущений во всех отделах позвоночного столба. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить и расслабить мышцы, улучшить кровообращение, вытянуть позвонки. Их используют для лечения и профилактики различных заболеваний (например, грыжи поясничного отдела).
Йога полезна даже при запущенных паталогических процессах позвоночника.
Противопоказания для занятий
Йога при болях в пояснице и спине направлена в первую очередь на устранение болезненности. Но, несмотря на пользу, занятия йогой имеют ряд противопоказаний:
| Постоянные противопоказания | Временные противопоказания |
| сердечно-сосудистые заболевания (тахикардия, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца); | послеоперационный период; |
| злокачественные опухоли; | хронические заболевания в период обострения; |
| психические заболевания (за исключением депрессии); | инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ); |
| заболевания крови (например, анемия); | повышенная температура тела (более 37оС); |
| серьезные поражения опорно-двигательного аппарата воспалительного характера; | женщинам в первые дни менструации не рекомендуется выполнять асаны для спины; |
| черепно-мозговые травмы (сотрясение головного мозга, внутричерепное кровоизлияние); | послеинсультное состояние (воздержаться от занятий не менее чем на 5 месяцев); |
| повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией. | беременность не является абсолютным противопоказанием, все зависит от триместра и ее протекания. Рекомендуется посоветоваться с гинекологом. |
Польза и преимущества
Йогатерапия для позвоночника очень полезна, она позволяет снять мышечные спазмы во всех отделах позвоночного столба. Она направлена не только на выполнение асан, но и соблюдение правильного дыхания. Занятие йогой осуществляются с собственным весом (без вспомогательных предметов), поэтому отсутствует дополнительная силовая нагрузка на позвоночник. Занятия йогой полезны и тем, что помогают приобрести душевное спокойствие и нормализовать сон (избавить от бессонницы).
Перед выполнением йогатерапии позвоночника следует обратиться за консультацией к йогатерапевтам, которые способны оценить физическое состояние человека и подобрать наиболее подходящий для него комплекс упражнений. Правильно подобранные асаны не нанесут вреда здоровью. Увидеть результативность тренировок можно будет спустя 4-6 недель регулярных занятий. К выполнению асан при межпозвоночных грыжах спины и других заболеваниях позвоночника следует отнестись с осторожностью. Если упражнение вызывает сильные болезненные ощущения, его необходимо прекратить и заменить альтернативным.
Подготовка к занятиям
Если противопоказания к йоге при болях в пояснице отсутствуют, можно заняться подготовкой к занятиям. Оптимальное время для тренировок – утро (7-9 часов), но можно заниматься и вечером, если позволяет физическое состояние после рабочего дня. Продолжительность одного занятия 40-60 минут.
На голом полу противопоказано проводить тренировки, поскольку есть риск простудиться. Рекомендуется приобрести специальный коврик для йоги. Для повышения комфортабельности тренировок стоит выбрать коврик из экологичных материалов (например, из натурального каучука) с антискользящей поверхностью. Длина коврика должна быть не меньше роста занимающегося на нем человека.
Для улучшения эмоционального состояния занятия следует выполнять в комфортной обстановке комнатной температуры, без сквозняков и палящего солнца. Одежда обязательно должна быть легкой и свободной (преимущественно из хлопчатобумажной ткани), чтобы не сковывать движения в период совершения асан при болях в пояснице.
Видео
Видео — упражнения для спины
Комплекс упражнений для йоги
Йога на каждый день содержит комплекс упражнений для позвоночника, позволяющих разгрузить его и снять возможные болевые ощущения. Йога для здоровой спины показана людям всех возрастных категорий, но при совершении асан следует прислушиваться к своему телу, и при появлении дискомфортных ощущений заканчивать это упражнение.
Йога для начинающих в домашних условиях содержит упражнения для шейного отдела, грудного отдела, поясничного и крестцового отдела позвоночника. Позы йоги для спины способны предупредить развитие дистрофических нарушений в суставных хрящах, повысить эластичность связок между позвонками. Перед началом йоги следует выполнить разминочные упражнения, а закончить
Выполнение комплекса упражнений рекомендуется начать c простых асан и не менее 3 раз в неделю.
Для грудного отдела
Йога для грудного отдела позвоночника включает множество асан, которые позволяют раскрыть грудной отдел и снять мышечные спазмы. При возникновении частых болей в груди рекомендовано выполнение следующих асан:
- Бхуджангасана. Исходная позиция: лежа на животе, ноги вытянуты, ладони упираются в пол, плечи смотрят назад. Делая вдох, поднимают корпус, руки выпрямляют, а таз плотно прижимают к полу (не отрывают). В таком положении фиксируются на 20-40 секунд и опускаются в исходное положение. Повторяют не менее 3 раз.
- Тадасана (с прогибом). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе руки поднимают вверх (лопатки вместе) и делают прогиб назад, постепенно наклоняясь, как можно ниже. В максимально низком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Выполняют не менее 3 раз. Тадасана направлена на полноценное раскрытие грудного отдела спинного хребта.
Для поясничного и крестцового отдела
Йога для укрепления спины
- Пашчимоттанасана (наклоны вперед). Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы направлены на себя. Осуществляют медленные наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь захватить руками пальцы ног. Во время асаны дышат спокойно, не прерывисто. В таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3-4 раза. Это упражнение особенно эффективно при болях в пояснице, которые вызваны защемлением нервных окончаний.
- Вирабхадрасана (поза героя). Исходное положение: ноги шире плеч, спина прямая. Из этой позиции поворачивают весь корпус вправо, сгибают правую ногу так, чтобы колено не заходило за носки. В этом положении тянуться вверх, соединяя руки над головой. Копчик при этом поджат, а поясница максимально прямая. Аналогично выполняют на левую сторону. Во время выполнения этой асаны укрепляются мышцы и прорабатываются все отделы позвоночника.
- Баласана (поза ребенка). Эта поза позволяет расслабить крестцовый и поясничный отдел позвоночника. Садятся на колени (немного разведя их в стороны) и наклоняют корпус вперед, вытягивая руки вдоль боков. В этой позе рекомендуется остаться на 60 секунд. Выполняют ее обычно после основного комплекса асан.
Комплекс вьяям для здорового позвоночника
Йогатерапия — залог здорового позвоночника. Сукшма-Вьяяма представляет собой динамические упражнения в йоге. Они подразделяются на 2 категории: грубые и мягкие. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется выполнять мягкие, поскольку они требуют меньше физических усилий. К выполнению таких упражнений можно приступать перед началом основной практики асан для разогрева мышц.
Рассмотрим наиболее распространенные упражнения:
- Прогиб спины. Исходное положение: сидя на полу (скрещивая ноги) с прямой спиной и руками на коленях. На выдохе округляют спину, подавая голову вперед, а вес переносят на копчик. На вдохе медленно делают прогиб, закидывая голову назад, не напрягая мышцы шеи. Повторяют упражнение 3-4 раза.
- Наклон с вытяжением (Уттхита Сукхасана). Исходное положение аналогично. На вдохе руки вытягивают вверх, как можно выше, фиксируясь в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе кладут тело вперед, стараясь грудью коснуться живота. В этом положении остаются на 1 минуты, затем возвращаются в исходную позицию и повторяют 3-4 раза. Эта асана в йоге способствует укреплению спины, нормализует работу нервной и пищеварительной систем.
На растяжение
Многие упражнения йоги для спины подходят для начинающих. Наиболее популярная и эффективная поза на растяжение мышц — Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
Так же, она способствует вытяжению позвоночника и увеличению его гибкости, расслабляет зажатые мышцы.
Выходить в эту асану можно несколькими способами, рассмотрим технику выполнения наиболее простого: исходная позиция – на четвереньках (ладони и колени упираются в пол). Отрывая колени от пола, таз и копчик уводят вверх, перенося вес на стопы. Макушку тянут к полу, мышцы шеи не напрягают. Задерживаются на несколько секунд. В этой позиции хорошо растягивается позвоночник, ее рекомендуется повторять не менее 4 раз.
Правила выполнения при болях в спине
Не приступайте к выполнению йоготерапии без консультации врача, лучше всего обратиться на прямую к йоготерапевту. Для того чтобы йога от болей в спине приносила максимальную результативность, важно придерживаться ряда правил:
- йога от болей в пояснице помогает при регулярном выполнении асан;
- появление чувства болезненного дискомфорта при выполнении определенных асан, в большинстве случаев говорит о неправильной технике. Так же, это может быть связано с тем, что при наличии каких-либо заболеваний позвоночника эта поза не подходит. В этом случае рекомендуется ее заменить;
- осуществлять упражнения медленно, без резких движений;
- приступать к упражнениям в благоприятном расположении духа и с полным осознанием, что они принесут желаемый эффект;
- при выполнении йоги от боли в спине важно следить за правильностью дыхания, оно должно быть ровным и спокойным.
